Alvászavar

Ha nem sikerül az esti elalvás, gyakran felébredünk éjjel, nehezen alszunk vissza, vagy ha reggel túl korán felébredünk és kialvatlanok maradunk - ezekben az esetekben valószínűleg alvászavarban szenvedünk. Gondoljuk végig ilyenkor, mi válthatta ki a problémát, majd igyekezzünk változtatni a helyzeten, ne nyúljunk egyből altatóhoz! Ne feledjük: alvási gondok okai és következményei is lehetnek testi vagy pszichés betegségeknek; ezek kivizsgálása és kezelése szakember feladata.

Sok tévhit kering arról, mennyit és hogyan kell aludni. Gyakran egyszerű életmódváltoztatással, alvásbarát megoldásokkal orvosolni tudjuk alvászavarunkat. Néhány apróságnak tűnő trükköt is bevethetünk, mielőtt szakemberhez fordulunk, aki gyógyszeres és/vagy nem gyógyszeres (pl. kognitív viselkedésterápiák, relaxáció) eljárásokat alkalmaz.

Tények és tévhitek az alvásról

• Az alvásigény egyéni, nincs „normál értéke”. Átlagosan 7-7-5 óra (nem 8!), de ettől nagy eltérések lehetnek, és ez önmagában nem kóros.

• Az alvás minőségnek az a mértéke, hogy kialvatlanok leszünk-e utána, vagy sem, és nem az, mennyit alszunk, és azt milyen mélynek ítéljük.

• Az éjszakai felébredések természetesek, a legtöbb embernél előfordulnak, csak sokszor nem tudatosulnak.

• Az alvás a napi bioritmus része, ezért legjobb szabályzója a lehetőleg minél rendszeresebb életmód. A bioritmusban megvan az ideje az alvásnak. Ha „még nem tartunk az elalvásnál”, nem biztos, hogy el tudunk aludni, de ha sikerül is, az alvás minőségét ronthatja. Ezért nem érdemes nappal szunyókálni (kivétel az ebéd utáni szieszta, mert az benne van a bioritmusban) és a ritmusunkhoz képest korán lefeküdni.

• Azt, hogy mikor tudunk legkönnyebben elaludni, és mikor a legjobb a nappali teljesítményünk, azt az ún. „kronotípusunk” is befolyásolhatja. Egyesek inkább reggel aktívak (pacsirták), mások este (baglyok). Ezt érdemes figyelembe venni az életmód tervezésekor.

• Mind a  rendszeres testmozgás , mind a relaxáció nagyon fontos az alvás és a bioritmus szabályzásában (is). Pl. a tai-chi és a kis ter­helésű aerob mozgás csökkenti a nappali álmosságot és javítja az alvásminőséget.

• A kialvatlanság ellen tett erőfeszítések (élénkítők használata, nappali pihenés vagy alvás) nagyon könnyen leronthatják a következő éjszaka alvását, ezért fenntartják az alvászavart.

Tudta-e...?

Az alvászavar tulajdonképpen azért jelent problémát, mert olyan nappali tünetekhez vezet, mint

• álmosság, fáradtság, rossz közérzet
• hangulatzavar, ingerlékenység
• figyelem, ill. koncentrációs zavar, emlékezet romlása, ami hibákhoz, balesetekhez vezethet
• teljesítményromlás (iskola, munkahely, társaság)
• energiaszint, motiváció csökkenés
• testi panaszok, pl. izomfeszülés, fejfájás, emésztési tünetek
• aggodalmak, félelmek az alvással kapcsolatban

Alvásnapló

Az alvással kapcsolatos viselkedésünket alvásnaplóval követhetjük nyomon, mellyel megbecsülhetjük, mely szokásaink gátolják, és melyek segítik az (el)alvást. Az új viselkedési szabályokat fokozatosan vezessük be; 3-4 hetes rendszeres, programszerű alkalmazásukkal jó eséllyel helyreáll egészséges, pihentető alvásunk.

Az alvásnapló, alváskérdőív a kognitív viselkedésterápia kiindulópontja is. Naplónk és a terapeuta segítségével felismerhetjük azokat a gondolkodásbeli zavarokat is, melyek elindították, vagy fenntartják az alvási problémát. Ezek a gondolatok, beállítódások, hiedelmek kijavíthatók reálisabb gondolatokká, s ez érzelmeinket és vislekedésünket is kedvező irányba tereli.