Alvászavar

Ha nem sikerül az esti elalvás, gyakran felébredünk éjjel, nehezen alszunk vissza, vagy ha reggel túl korán felébredünk és kialvatlanok maradunk - ezekben az esetekben valószínűleg alvászavarban szenvedünk. Gondoljuk végig ilyenkor, mi válthatta ki a problémát, majd igyekezzünk változtatni a helyzeten, ne nyúljunk egyből altatóhoz! Ne feledjük: alvási gondok okai és következményei is lehetnek testi vagy pszichés betegségeknek; ezek kivizsgálása és kezelése szakember feladata.

Sok tévhit kering arról, mennyit és hogyan kell aludni. Gyakran egyszerű életmódváltoztatással, alvásbarát megoldásokkal orvosolni tudjuk alvászavarunkat. Néhány apróságnak tűnő trükköt is bevethetünk, mielőtt szakemberhez fordulunk, aki gyógyszeres és/vagy nem gyógyszeres (pl. kognitív viselkedésterápiák, relaxáció) eljárásokat alkalmaz.

 

Tények és tévhitek az alvásról

  • Az alvásigény egyéni, nincs „normál értéke”. Átlagosan 7-7-5 óra (nem 8!), de ettől nagy eltérések lehetnek, és ez önmagában nem kóros.

  • Az alvás minőségnek az a mértéke, hogy kialvatlanok leszünk-e utána, vagy sem, és nem az, mennyit alszunk, és azt milyen mélynek ítéljük.

  • Az éjszakai felébredések természetesek, a legtöbb embernél előfordulnak, csak sokszor nem tudatosulnak.

  • Az alvás a napi bioritmus része, ezért legjobb szabályzója a lehetőleg minél rendszeresebb életmód. A bioritmusban megvan az ideje az alvásnak. Ha „még nem tartunk az elalvásnál”, nem biztos, hogy el tudunk aludni, de ha sikerül is, az alvás minőségét ronthatja. Ezért nem érdemes nappal szunyókálni (kivétel az ebéd utáni szieszta, mert az benne van a bioritmusban) és a ritmusunkhoz képest korán lefeküdni.

  • Azt, hogy mikor tudunk legkönnyebben elaludni, és mikor a legjobb a nappali teljesítményünk, azt az ún. „kronotípusunk” is befolyásolhatja. Egyesek inkább reggel aktívak (pacsirták), mások este (baglyok). Ezt érdemes figyelembe venni az életmód tervezésekor.

  • Mind a  rendszeres testmozgás , mind a relaxáció nagyon fontos az alvás és a bioritmus szabályzásában (is). Pl. a tai-chi és a kis ter­helésű aerob mozgás csökkenti a nappali álmosságot és javítja az alvásminőséget.

  • A kialvatlanság ellen tett erőfeszítések (élénkítők használata, nappali pihenés vagy alvás) nagyon könnyen leronthatják a következő éjszaka alvását, ezért fenntartják az alvászavart.

Tudta-e...?

Az alvászavar tulajdonképpen azért jelent problémát, mert olyan nappali tünetekhez vezet, mint

  • álmosság, fáradtság, rossz közérzet
  • hangulatzavar, ingerlékenység
  • figyelem, ill. koncentrációs zavar, emlékezet romlása, ami hibákhoz, balesetekhez vezethet
  • teljesítményromlás (iskola, munkahely, társaság)
  • energiaszint, motiváció csökkenés
  • testi panaszok, pl. izomfeszülés, fejfájás, emésztési tünetek
  • aggodalmak, félelmek az alvással kapcsolatban

Alvásnapló

Az alvással kapcsolatos viselkedésünket alvásnaplóval követhetjük nyomon, mellyel megbecsülhetjük, mely szokásaink gátolják, és melyek segítik az (el)alvást. Az új viselkedési szabályokat fokozatosan vezessük be; 3-4 hetes rendszeres, programszerű alkalmazásukkal jó eséllyel helyreáll egészséges, pihentető alvásunk.

Az alvásnapló, alváskérdőív a kognitív viselkedésterápia kiindulópontja is. Naplónk és a terapeuta segítségével felismerhetjük azokat a gondolkodásbeli zavarokat is, melyek elindították, vagy fenntartják az alvási problémát. Ezek a gondolatok, beállítódások, hiedelmek kijavíthatók reálisabb gondolatokká, s ez érzelmeinket és vislekedésünket is kedvező irányba tereli.

Alváshigiéné és életmód

Optimális alvási környezet megteremtésével és a kialvatlanságot "kezelő", de a következő éjszaka alvását rontó viselkedések leépítésével visszaállíthatjuk a természetes napszaki ritmust.

Mire figyeljünk?

  • Testedzés kerülése a lefekvés előtti 4 órában
  • Mértékletes esti étkezés, folyadékfogyasztás
  • Koffein- és alkoholfogyasztás, dohányzás korlátozása 
  • Erős hanghatások, fények (hacsak nem terápiás célúak) és erős hőingadozás kerülése az esti órákban 
  • Az élénkítő hatású tevékenységek (TV, izgalmas olvasnivaló) esti kerülése
  • Rendszeres alvás-ébrenlét ciklus nappali szunyókálás nélkül

Amit kontrollálni tudunk:

  • A hálószobát és az ágyat csak alvásra és szerelmi együttlétre használjuk.
  • Csak akkor feküdjünk le, ha álmosságot érzünk.
  • Keljünk fel, ha 20 percen belül nem tudunk elaludni, és akkor feküdjünk le ismét, ha álmosnak érezzük magunkat.
  • Ha mindez nem segít, akkor állítsuk be az ébresztést minden reggel ugyanarra az időpontra, és keljünk fel minden reggel azonos időben, függetlenül attól, mennyit aludtunk.

Kiegészítő módszerek

  • Jóga, akupunktúra, (fül)akupresszúra
  • Masszázs
  • Fényterápia, pl. erős fény idő­zített bekapcsolása segít késleltetni az álmosságot
  • Homeopátia
  • Aromaterápia (pl. levendula, citromfű)

Relaxáció

Ha nem is megy mindig az alvás, nem mindegy, hogy ellazult, relaxált állapotban töltjük-e el az elalvásig eltelt időt, vagy hánykolódunk, befeszülünk az ágyunkban. A nyugodt fekvés, túlpörgő gondolataink elengedése fizikailag mindenképpen pihentet. 

Relaxációhoz segít a jóga mellett pl.:

  • autogén tréning
  • progresszív relaxáció
  • agykontroll
  • meditáció

Forrás: 

Dr. Purebl György – Székely Eszter: Életmódosító útravaló – önsegítő kézikönyv a testi-lelki egészség fenntartásához. Dimenzió 2007

Inszomnia - a leggyakoribb alvászavar www.semmelweis.hu

Dr. Faludi Béla: Az alvási elégtelenség gyógyszeres kezelése. OTSZ Online, 2017. december 22.

Elérhetőség

www.homeopatiapszichiatria.com www.drkatonaedit.hu
Budapest XI., Fehérvári út 54-56/B

+361-3611-876
keddtől péntekig 8.30 és 9.30 között

Skype: katona.edit1

A honlap oldalain található információk tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik a szakszerű orvosi véleményt, az orvosi vizsgálatot, diagnózist vagy terápiát. A feltüntetett kezelési lehetőségek és gyógymódok saját felelősségre alkalmazandók. Amennyiben panaszai súlyosak vagy elhúzódnak, forduljon szakemberhez! A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!

A kép a Creative Commons Licenc alapján használható fel. rcfalcon  © 2013 Minden jog fenntartva.